Marre de la quiche trop riche le soir ? Voici une alternative étonnamment légère. Ce gâteau salé se passe de pâte et tombe sous la barre des 100 calories par part sans sacrifier le goût.
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Pourquoi cette version est si légère
La clé, c’est de supprimer la pâte. La croûte apporte beaucoup de calories. En l’enlevant, on économise l’essentiel des lipides. Ensuite, on remplace la crème par du fromage blanc et on mise sur plus d’œufs. Ils apportent des protéines et rassasient plus longtemps.
On complète avec des légumes verts, ici des brocolis, pour la fibre et le volume. Un peu de bacon apporte du goût. Mais il est possible de le réduire ou de le remplacer. Le résultat reste fondant, gratiné et étonnamment léger.
Recette : gâteau salé léger (9 parts, environ 93 kcal par part)
Temps de préparation : 10 minutes. Temps de cuisson : 40–45 minutes. Moule : carré de 20 cm.
- 4 œufs
- 200 g de fromage blanc (0 % ou 20 % selon votre choix)
- 90 g de farine
- 400 g de brocolis précuits (à la vapeur ou blanchis)
- 75 g d’allumettes de bacon ou de lardons
- 30–50 g de mozzarella râpée (une poignée)
- Sel, poivre et épices au choix (p. ex. paprika, muscade ou herbes de Provence)
- Un peu d’huile d’olive pour le moule ou du papier sulfurisé
Préparation :
- Préchauffez le four à 180 °C.
- Dans un saladier, battez 4 œufs avec le sel, le poivre et les épices.
- Ajoutez 200 g de fromage blanc puis 90 g de farine. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Tapissez un moule carré de 20 cm de papier sulfurisé ou huilez-le légèrement.
- Répartissez 400 g de brocolis précuits dans le fond du moule. Ajoutez 75 g de bacon en morceaux.
- Versez la préparation sur les légumes et parsemez la mozzarella (30–50 g) sur le dessus.
- Enfournez pour 40–45 minutes. La surface doit être dorée et le cœur pris. Vérifiez avec la pointe d’un couteau.
- Laissez tiédir avant de démouler. Coupez en 9 parts. Chaque portion contient environ 93 calories.
Variantes et idées pour personnaliser
Selection👁 295 regardentVous pouvez varier la garniture selon l’envie et la saison. Remplacez le bacon par 75 g de dés de jambon blanc pour réduire les graisses. Ou utilisez du poulet émincé à la place.
Essayez d’autres légumes : poireaux sautés, champignons revenus ou petits bouquets de chou-fleur. Pour une version encore plus légère, optez pour du fromage blanc 0 %.
Envie d’un goût plus affirmé ? Ajoutez 1 cuillère à café de moutarde dans l’appareil. Ou parsemez un peu de parmesan râpé sur le dessus. Attention toutefois aux quantités si vous surveillez les calories.
Conseils de cuisson, conservation et service
Pour un cœur parfaitement cuit, vérifiez la tenue après 35 minutes puis adaptez. Si le dessus dore trop vite, couvrez d’un papier aluminium.
Ce gâteau se déguste chaud ou froid. Il est idéal en boîte repas. Conservez-le au réfrigérateur, filmé, jusqu’à 3 jours. Pour réchauffer, passez 10 minutes au four à 160 °C ou 1–2 minutes au micro-ondes.
Pourquoi l’adopter dès ce soir
Selection👁 294 regardentC’est rapide, rassasiant et flexible. Vous réduisez nettement les calories sans perdre la texture fondante que l’on aime dans une quiche. En plus, il se transporte bien et plaît aux enfants comme aux adultes.
Essayez la version proposée. Ajustez la garniture à votre goût. Vous pourriez bien abandonner la pâte définitivement.